「耳が痛い食の話」2019.09 Business Journal に掲載されました。
『鶏肉＝ヘルシーは間違い？鶏もも肉のチキンカツより豚ヒレカツのほうが低カロリー？ 』
執筆 健康検定協会 理事長 管理栄養士 望月理恵子
~以下記事より〜
鶏肉はヘルシーというイメージが強いですよね。そのため、「最近お腹が出てきたし、でも揚げ物は食べたい……。トンカツではなくチキンカツにしよう！」なんて方も多いようです。しかし、ヘルシーと思って選んだのに、選んだほうがハイカロリーなことも！
料理は食材の種類や切り方、調理法などでカロリーがグンっと変わってきます。先入観で間違わないよう、賢く選ぶためのコツをご紹介いたします。
部位によって違う肉の種類のカロリー
鶏肉がヘルシーなのは、ささみの部分。同じ肉類でも、部位によってまったくカロリーは異なります。そのため、「鶏肉＝ヘルシー」とは限りません。カロリーの低い順から並べると、下記のようになります。
鶏ささみ＜豚ヒレ＜豚もも＜牛もも＜豚肩＜牛肩＜鶏むね＜鶏もも＜豚ロース＜牛ばら＜豚ばら＜鶏かわ
同じ鶏肉でも鶏ささみは105kcal/100ｇ、鶏かわは513kcal/100gと5倍近くも違うのです。そのため、鶏もも肉のチキンカツよりも豚ヒレ肉のトンカツのほうが、1食あたり50kcalも低くなります。また、皮付き鶏もも肉の唐揚げよりもヒレカツのほうがヘルシーということになります。
実は同じ食材でも、切り方によってカロリーが変わる
その理由は表面積。食材丸々そのまま調理するよりも、切って調理すると表面積が増えます。そうすると、調理過程で油や砂糖、塩などの調味料が付着する面が増え、カロリーアップに。
同じフライドポテトでも太切りよりも細切りのほうが1.5倍カロリーアップ。お肉や野菜も同様で、みじん切りや千切りより、くし形やざっくり大きく切ったほうがヘルシーです。
調理の仕方によって異なるカロリー
そして、同じ食材で、同じ切り方をしても、調理方法でカロリーは変わってきます。同じ食材でも下記の順にカロリーが高くなります。
ゆでる・蒸す＜焼く＜煮る＜揚げる
また、揚げ物でも、衣がつくほどカロリーが高いです。
素揚げ＜唐揚げ＜天ぷら＜フリッター
特に、きのこやナスはヘルシー食材として有名ですが、スポンジ構造をしているので、油や調味料の吸収率が高いです。ナス1本を茹でると15kcal、油で炒めると63kcal、揚げると144kcalと10倍近くハイカロリーに。
野菜だからヘルシーと思っても、1人前当たりでみると、揚げナスは鶏の唐揚げよりもハイカロリーになりますので、食材選びだけでなく調理法も意識するといいですね。
ヘルシー野菜がハイカロリーになる調味料
野菜を意識して摂っている方も多いですが、どのように食べていますか。マヨネーズ以外にも、和風、ゴマ、中華、シーザー、青じそなど昨今はいろいろな種類のドレッシングがあります。メーカーによってカロリーはさまざまですが、一般的にドロっとしたものよりもサラっとしたもののほうがカロリーは低めです。
マヨネーズ、シーザー、ゴマより中華、中華より和風や青じそのほうがカロリーは低めです。ドレッシングのカロリーが気になる方は、レモンやカボスなどの果汁やぽん酢、塩もみなどで食べるのもオススメです。ちなみに、スープもサラっとしたほうがヘルシーで、コーンポタージュよりすまし汁のほうが低カロリーというものが多いのです。
厳しい食事制限をしなくても、似たような食材また同じ食材でも、賢く選ぶことでヘルシーに食べられます。ぜひ、食品選びのコツをつかみ、健康な体づくりに役立ててください。
（文＝望月理恵子／健康検定協会理事長、管理栄養士）
このような記事が掲載されました。ぜひ、ご参考にしてください。
