貧血に良い食べ物と栄養素を一覧にしました。
「貧血対策に即効性のある食べ物はあるの？」「貧血に悪い食べ物は？」
こういった疑問も解決します。
鉄分の吸収率を高くする食べ物の組み合わせやサプリについて知って、つらい貧血の症状を解決しましょう。
貧血に良い栄養素・食べ物一覧
貧血におすすめの栄養素や食べ物はこちら！
鉄分
血の赤い色の成分であるヘモグロビンを構成する鉄。鉄には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類があります。
レバー、赤身肉、赤身の魚などの動物性食品に多いのが吸収率の良いヘム鉄です。一方で、非ヘム鉄は、ひじきやわかめ、切り干し大根、のり、ごま、きなこ、ほうれん草などの植物性食品に多いのが特徴です。あさりやしじみなどの貝類は動物性食品ですが、非ヘム鉄を多く含みます。
たんぱく質
たんぱく質もヘモグロビンの材料となります。
肉類、魚類、卵、大豆・大豆製品などに多く含まれ、非ヘム鉄の吸収を助けます。
ビタミンC
非ヘム鉄の吸収を促します。
ピーマン（赤・黄）やブロッコリー、キウイ、レモンなどに多く含まれます。
ビタミンB6
ヘモグロビンの合成に関わる補酵素です。
にんにくやピスタチオ、ごま、肉のレバー、赤身の魚などが多く含みます。
ビタミンB12
赤血球の合成に関ります。
肉や魚などの動物性食品に含まれるため、菜食主義の人は不足しやすく、サプリメントで補う必要があります。
ビタミンE
抗酸化作用により、赤血球が壊れるのを防ぎます。
うなぎ、大豆・大豆製品、アーモンド、くるみ、ごまなどに多いです。
葉酸
ビタミンB12と同様に、赤血球合成に必要な栄養素です。
のり、パセリ、肉の肝臓、煎茶、抹茶などに多く含まれます。
銅
ビタミンB12、葉酸と同じく、赤血球の合成に関わっています。
ホタルイカ、桜海老、牛レバー、大豆・大豆製品、ごま、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ココアなどに含まれます。
亜鉛
亜鉛を摂ることで赤血球が壊れやすくなるのを予防できます。
亜鉛と言えば、牡蠣が代表的ですが、赤身の肉、うなぎ、甲殻類、卵黄などにも多く含まれています。
鉄分を効率よく吸収するメニュー
上記した食材を組み合わせた料理がおすすめです！
おすすめメニュー
しじみの味噌汁
豚汁
鯖の味噌煮ひじきと大豆の煮もの
肉じゃが
鶏レバーの生姜煮
牡蠣のクリームシチュー
青椒肉絲
あさりの炊き込みご飯など
この記事の続きには
貧血対策が出来るお菓子・ドライフルーツは？
貧血改善に即効性が期待できる食べ物ってあるの…？
貧血時に避けた方が良い食べ物
貧血時におすすめのサプリメントは？などを掲載しています。
