新潟FM放送局の「MORNING GATE」（毎週月〜金6:50~10:00）
ナビゲーター：遠藤麻理さん
2020.4.16（木）放送分に健康検定協会 栄養士 神原李奈がゲスト出演致しました。
コロナウイルス感染やその他病気を予防するべく、今こそ体の免疫力を高めましょう…ということで
『体を丈夫に！免疫力を高めようランキング（栄養編）』に出演致しました！
写真：健康検定協会 栄養士 神原李奈
免疫力を高める栄養は？
それぞれの栄養素の働き
亜鉛、ビタミンA：細胞の成長に関わっており、免疫細胞を活性化するため、免疫力があがる。
細菌やウィルスから体を守ると言われている。
ビタミンD：免疫機能を調節する働きが期待できる。
ビタミンE,C：抗酸化作用により、細胞の酸化を防ぎ、免疫細胞の働きを高める作用が期待できる。
たんぱく質：免疫細胞をつくるために必要。
乳酸菌：腸内環境を整える作用が期待できる。
NK細胞と呼ばれるウィルスに感染した細胞を攻撃する免疫細胞を活性化する作用のある
乳酸菌もある。（株式会社 明治が行った1073R-1という乳酸菌による実験）
オリゴ糖：乳酸菌のエサとなり、乳酸菌の増殖を助け、腸内環境を整えるのを手伝う。
食物繊維：オリゴ糖とおなじく乳酸菌のエサとなり乳酸菌の増殖を助け、
腸内環境正常化に役立つなど
免疫力を高める食材は？
亜鉛を含むもの：牡蠣、赤身の肉、うなぎ、甲殻類、卵黄、パルメザンチーズ、ココアなど
ビタミンAを含むもの：牛・豚・鶏レバー、うなぎ、にんじん、ほうれん草、モロヘイヤ、しそなど
皮膚や粘膜を正常に保ちます。
ビタミンDを含むもの：キノコ類に多く含まれています。なかでもきくらげに多い。
ビタミンEを含むもの：植物油やナッツ類、アボカドなどに多い
ビタミンCを含むもの：赤パプリカ、黄パプリカ、ゴーヤ、ブロッコリー、菜の花、キウイフルーツ、
イチゴ、レモン、ドライマンゴーなどが多い。
たんぱく質を含むもの：肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品などに多い。
乳酸菌を含むもの：ヨーグルトや乳酸菌飲料。そのほかチーズ、キムチ、みそ、甘酒など。
オリゴ糖を含むもの：きなこなどの大豆製品、はちみつ、バナナ、玉ねぎ、ごぼうなど。
ドラッグストアなどで売っている、まんまのオリゴ糖でもOK。
食物繊維を含むもの：海藻類、いも類、モロヘイヤ、ココア、きなこ、干しイチジク、干しプルーン、
干し柿、オートミールなどに多く含まれる。
腸が重要な役割をする？
近年の研究では、
免疫力を高めるために腸が重要な働きをしていることが明らかになってきているとのことです。
腸は、口から食べた食べ物を消化・吸収する場所ですが、
外界から体内に入ってきた食品と共にウイルスや病原菌などが侵入してくる
リスクが高い場所でもあります。
そのため、腸内はウイルスから体を守るための免疫細胞が集中しているのです。
（体全体の免疫細胞のおよそ7割が腸に集まっていると言われています。
つまり、腸内環境を整える=免疫力が高まるということなのです。
「腸内環境を整える」という話を聞くと、
”乳酸菌を摂取していれば良いんじゃないの？”と思いがちですが、それは間違いだそう。
神原先生曰く、他の栄養素も摂取することで乳酸菌の働きが向上し、
より免疫力が高まることにつながるとのことです。
免疫力を高めるオススメレシピを教えて！
必要な栄養素と、その栄養素が含まれている食材は知りましたが、
食べ方など色々難しかったので、オススメのレシピを聞いてみました。
きくらげとささみの中華サラダ
〈材料〉（二人分）
・乾燥きくらげ 6枚ほど
・茹でたささみ 2本
・にんじん、きゅうりなどお好みの野菜
・中華ドレッシングなどお好みのドレッシング
〈作り方〉
①乾燥きくらげは水で戻す。
②きくらげ、ゆでたささみ、お好みの野菜を細切りにして、混ぜ合わせる。
③中華ドレッシングをかけて、完成。
免疫機能を調整するビタミンDが豊富なきくらげと
細胞の材料となるたんぱく質（ささみ）を同時に摂れるレシピになっています！
一人暮らしの方にもオススメのレシピです。
コンビニの野菜にきくらげを足すだけでもOKだそう。
神原先生オススメレシピ
牡蠣とアボカド、トマトのマリネ
〈材料〉二人分
・牡蠣のオイル漬け缶 1個
・アボカド、トマト 各1個
・塩こしょう 少々
・レモン果汁 お好みで適量
〈作り方〉
牡蠣のオイル漬け缶に、1cm角に切ったアボカドとトマトをあわせます。
塩こしょうとレモン果汁で和えるだけです。レモン果汁の量はお好みで調節してみてください。
15分ほど置いて、味を染み込ませたら出来上がりです。
※亜鉛が豊富な牡蠣にレモンをプラスすることで、亜鉛を効率よく吸収できます。
また、アボカドに含まれるビタミンEやトマトに含まれるビタミンAは、
油脂（今回はオリーブオイル）といっしょに食べる事で吸収が良くなり、
免疫細胞の働きを助けます。
イチジクハニーヨーグルト
〈材料〉一人分
・プレーンヨーグルト 100g
・干しイチジク 2～3個
・はちみつ お好みで適量
〈作り方〉
干しイチジクを食べやすい大きさに切り、器に入れたプレーンヨーグルトに加えます。
食べる前にはちみつをかけるだけの簡単レシピです。
夜寝る前に作ると朝にはちょうどよくイチジクがやわらかくなり、
ヨーグルトにもイチジクの甘味が溶けだし、美味しく食べられます。
※ヨーグルトの乳酸菌に、乳酸菌のエサとなるはちみつや干しイチジクを加えているので、
腸内環境を整えたい人におすすめです。
はちみつの代わりにオリゴ糖をそのままかけてももちろん良いですし、
イチジクではなく干しプルーンでも良いです。
以上『MORNING GATE』ホームページ記事より抜粋させていただきました。
