レシピ

『週刊大衆 9/21号　「秋コロナ＆インフル撃退！　免疫力ＵＰ100円レシピ　絶品20」』（9/7発売）掲載レシピ

豆腐のきのこあんかけ丼　生姜風味（約280円／人）

材料＞２人前

絹ごし豆腐　１丁（300g）

しめじ　100g・・・小房に分ける

舞茸 100g・・・小房に分ける

しいたけ 50g・・・軸を取り薄切り

＊出汁　400ml (出汁パックや顆粒だしでもOK)

＊醤油 大さじ3

＊みりん 大さじ4

＊生姜すりおろし　お好みで

水溶き片栗粉 適量

小葱　小口切りをお好みで

ごはん　2膳

作り方＞

1. 絹ごし豆腐は、キッチンペーパーで包んで水気をとり、食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に＊を入れ、火にかける。しめじ・舞茸・しいたけを加え、しんなりするまで煮る。
3. 豆腐を加え、５分ほど煮て、水溶き片栗粉でとろみをつける。
4. 丼にご飯を盛り、3をかけて小葱を散らす。

アレンジ＞

○中華風豆腐のきのこあんかけスタミナ丼

鍋に生姜と一緒ににんにくチューブを1cm、豆板醤を小さじ１を混ぜ、中華風に仕上げると、食欲増進にもなり、スタミナUPが期待できます。

◯豆腐のきのこみぞれあんかけ丼

豆腐のきのこあんかけ丼に、消化酵素が多い大根おろしをのせることで、秋バテで起こりやすい消化不良、胃もたれを防いでくれます。

◯ピリ辛豆腐のきのこあんかけ丼

カプサイシンの多いラー油をひと回しすることで、ピリっと刺激的な味になり、食欲増進に繋がります。

健康検定協会 理事長 管理栄養士 望月理恵子からのコメント＞

免疫システムは腸内に集中していると言われています。きのこ類に豊富な食物繊維は、善玉菌のえさとなり、腸内環境を整えて免疫システムを正常化するサポートをしてくれます。また、便秘の解消にもなり、老廃物の排泄がスムーズに行われることで、栄養素の吸収が良くなり、食事からの栄養素を効率よく使うことができます。

温めた生姜に含まれるショウガオールは血流を良くし、体を温める働きがあり、免疫力アップにつながります。

ご飯にのせず、おかずとしても美味しい１品。豆腐に含まれるビタミンB１は、糖質の代謝に必要な栄養素です。一緒に摂ることで、効率よくエネルギーに変えることができます。

『週刊大衆 9/21号　「秋コロナ＆インフル撃退！　免疫力ＵＰ100円レシピ　絶品20」』（9/7発売）掲載レシピ

長いものすりおろし汁（約140円／人）

材料＞2人前

長いも・・・100g（すりおろし）+40g（千切り）

青のり・・・少々

＊　スープ

だし汁・・・2カップ

醤油・・・小さじ2

＜作り方＞

1.スープを鍋に入れ沸騰させ、すりおろした長いもを入れさらに3分煮る。

2.火からおろし器にいれたあと、千切り長いもと青のりを加えて出来上がり。

アレンジ＞

◯ネバネバたっぷりすりおろし汁

軽く洗ったなめこを、すりおろしの長いもと一緒に鍋にを入れてることで、ネバネバUP。

長いもとWの働きで、粘膜の保護、強化に働きかけます。

◯黒酢風味の長いものすりおろし汁

アミノ酸豊富な黒酢を最後に加えると、さっぱり風味になり、疲労回復にも働くすりおろし汁になります。

◯とき卵入り長いものすりおろし汁

免疫システムの主役であるとき卵を流し入れ、免疫力UPレシピになります。

健康検定協会 理事長 管理栄養士 望月理恵子のコメント＞

ウイルスの侵入口である鼻やのどの粘膜の保護、強化になる長芋をすりおろした温かいスープ。体温が下がると免疫力も弱くなりますが、スープの温度と長芋のとろみで身体を温めてくれます。

高血圧は免疫力が低下しているという研究もありますが、長芋には高血圧の要因となる塩分排泄を促すカリウムが豊富に含まれています。また、高血圧は、COVID-19が重症化するリスク因子とされています。

『週刊大衆 9/21号　「秋コロナ＆インフル撃退！　免疫力ＵＰ100円レシピ　絶品20」』（9/7発売）掲載レシピ

かぼちゃと玉ねぎのコンソメスープ （約180円／人）

材料＞２人前

かぼちゃ　160g・・・1cm角に切る

玉ねぎ　　80g・・・1cm角に切る

サラダ油　小さじ２

水　300ml

コンソメ顆粒　小さじ1.5

塩、こしょう　少々

ブロッコリースプラウト　適量

作り方＞

1. フライパンにサラダ油を熱し、かぼちゃと玉ねぎを軽く炒める。
2. 水とコンソメ顆粒を加え、野菜に火が通るまで煮る。
3. 塩、こしょうで味を整え、器に入れ、スプラウトをのせる。

アレンジ＞

○かぼちゃと玉ねぎのミルクスープ

スープに牛乳を加えるだけの簡単アレンジレシピです。牛乳が小腸で分解されて出来るカゼインホスホペプチドというたんぱく質は、免疫細胞を活性化し、より多くの抗体を作るように促し、ウイルスから体を守る働きを助けます。

○かぼちゃと玉ねぎの鶏ガラスープ

コンソメを鶏ガラに変え、出来上がりにごま油を数滴たらすことで、中華風に変わります。

◯イタリアン風かぼちゃと玉ねぎのコンソメスープ

たんぱく源とカルシウム源の粉チーズと、パセリを振ると、まろやかな味わいのイタリアン風スープになります。

＊カルシウム不足は免疫異常を引き起こします。

健康検定協会 理事長 管理栄養士 望月理恵子からのコメント＞

かぼちゃに含まれるβカロテンは抗酸化作用があり、免疫細胞の酸化を防ぎます。さらに粘膜の健康を維持し、ウイルスの侵入を防ぐよう働きかけます。βカロテンは油に溶けやすいビタミンですので、油で炒めることで効率よく吸収されます。

そして玉ねぎに含まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌の増殖を助け、腸内環境の正常化に役立ちます。

ブロッコリースプラウトには、体の解毒力や抗酸化力を高めるスルフォラファンが多く含まれています。ただ熱に弱く、加熱によって壊れてしまうため、最後にのせましょう。

『週刊大衆 9/21号　「秋コロナ＆インフル撃退！　免疫力ＵＰ100円レシピ　絶品20」』（9/7発売）掲載レシピ

「ピーマンときくらげの中華炒め（約150円／人）」

材料＞　2人前

ピーマン　5個・・・千切り

乾燥きくらげ　1g・・・水で戻し千切り

ごま油　小さじ１

にんにくチューブ　1cm

タレ（全て混ぜ合わせておく）

＊しょうがチューブ　0.5cm

＊鶏がらスープの素…小さじ1

＊しょうゆ…小さじ1

＊酒…小さじ½

お好みでいりごま　適量

作り方＞

1.フライパンにごま油とニンニクチューブを入れ熱し、きくらげを炒め、油が回ったらタレを回し入れ、最後にピーマンを加えて炒め、お好みでいりごまをふる。

アレンジ＞

◯ピーマンときくらげのツナ入り中華炒め

ツナをいれることで、体の元となるたんぱく質もとれます。正常な免疫システムを動かすには、免疫細胞や抗体の材料であるたんぱく質は必須です。

◯緑黄色野菜たっぷりのきくらげ中華炒め

粘膜を丈夫にするβカロテンが豊富な千切りニンジンを加え、彩り豊な炒め物になります。

◯ピーマンときくらげの中華丼

ご飯の上に乗せれば、食物繊維もしっかり摂れる、丼の出来上がりです。

健康検定協会 理事長 管理栄養士　望月理恵子のコメント＞

きくらげにはビタミンDが、ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンＤをしっかり摂取していると、ウイルスによる呼吸器感染やインフルエンザの発症を抑えられる、という研究があります。

ビタミンDは、天日干しのしいたけやきくらげ、鮭、いわしなどの魚類、卵黄などに多く含まれます。

また、抗酸化力の高いビタミンCは、細胞を守る働きがあります。そして風邪の発症リスクを低くすることがわかっています。また万が一風邪にかかった場合でも、日頃からビタミンCを十分にとっていると、症状が軽くて済む可能性があることもわかっています。

＊ただ、風邪の症状が出た後にビタミンCを摂取しても、効果は期待できません。

『週刊大衆 9/21号　「秋コロナ＆インフル撃退！　免疫力ＵＰ100円レシピ　絶品20」』（9/7発売）掲載レシピ

空芯菜の塩ニンニク炒め（約150円／人）

材料＞2人前

空芯菜　150g（1袋）・・・5cm切

にんにく 1片・・・みじん切り

＊水50ｍｌ

＊鶏ガラスープの素小さじ1

塩・胡椒少々

作り方＞

1. フライパンにんにくと少量の油を入れ、弱火で炒め、香りがたったら、空芯菜の茎・葉の順番で加える。

2.油が回ったら＊を入れ、塩胡椒で味を調える。

アレンジ＞

◯ボリューム満点空芯菜ともやしの塩ニンニク炒め

もやしを入れることで、カサも増し、野菜もしっかりとれ、満腹感を得やすく、ダイエットにもお勧めです。

肥満者は免疫機能の低下が起こりやすく、今回のCOVID-19も、肥満者は重症化のリスクが高いとされています。

◯空芯菜の卵とじ塩ニンニク炒め

免疫システムに重要なたんぱく源である卵を炒って加えることで、彩り豊かに仕上がります。

◯和風空芯菜の塩ニンニク炒め

腸内環境を整える発酵食品のしょう油を回し入れ、また同じく発酵食品の鰹節をふりかけると、和風の味わいに。

腸内は多くの免疫細胞が存在しているため、腸内環境を整えることは、免疫システムを整えることになります。

健康検定協会 理事長 管理栄養士 望月理恵子からのコメント＞

7月頃から9月頃が旬の空芯菜には、抗酸化作用で細胞の老化を防ぐビタミンC･E、β-カロテンが含まれています。

その他、私たちの身体を守る防御システムに重要な健康な血液を作る元となる鉄分や葉酸も空芯菜には含まれています。

さらに、がん予防に効果があると考えられる約40種類の食品を、効果が期待できる順に上からピラミッド型に並べた「デザイナーフーズ・ピラミッド」の中で、にんにくはトップクラス。そしてにんにくの成分“アリシン”が免疫細胞である『NK細胞』を活性化させます。また、アリシンには強力な殺菌・解毒作用があります。

TV朝日「林修の今でしょ！講座」7/28放送

特別企画『夏こそチャンス！美しい体づくり』で、紹介された簡単ダイエット法体塩抜きレシピ公開　今回で最後となります！

今回の企画でのレシピは、健康検定協会 から提供されています。

＜今回の塩抜きメニュー＞

A.しらす丼

B.ナスとトマトの黒酢サラダ

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A.しらす丼

＜材料＞

もち麦ごはん　ご飯1膳160g

※もち麦ごはんは、発芽玄米ごはん、大麦ごはん、玄米ごはんでも構いません。

釜揚げしらす　50g

小葱　20g

鰹節　少々

白ごま　少々

＜下処理＞

・小葱は小口切りにする。

＜作り方＞

1.丼にごはんを盛る。

2.釜揚げしらす→小葱の順に盛り付け、お好みで鰹節やごまを振る。

B.ナスとトマトの黒酢サラダ

＜材料＞

水菜　1/2束

ナス　50g

ミニトマト 3、4個

サラダ油　小さじ1

• 黒酢　大さじ1
• 粗挽き黒胡椒　少々

＜下処理＞

水菜は３cmの長さ、ミニトマトは半分、ナスは2cm角に切る。

<作り方>

1.フライパンにサラダ油を熱し、ナスを炒める。

2.ボウルにミニトマト、ナスを入れ、●を加え和える。

3.お皿に水菜→③の順に盛り付ける。

①〜⑥までのレシピが公開されています！

塩抜きレシピ、試してみてくださいね♪

TV朝日「林修の今でしょ！講座」7/28放送

特別企画『夏こそチャンス！美しい体づくり』で、紹介された簡単ダイエット法体塩抜きレシピを順次公開いたします！

今回の企画でのレシピは、健康検定協会 から提供されています。

＜今回の塩抜きメニュー＞

A.バジルご飯

B豆腐サラダ

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Aバジルご飯

＜材料＞

もち麦　ご飯1膳160g

※もち麦ごはんは、発芽玄米ごはん、大麦ごはん、玄米ごはんでも構いません。

豚ひき肉80g

にんにくチューブ　1cm分

＊玉ねぎ　1/4個（40g）

＊ピーマン 半分（20g）

＊人参　2cm (20g)

＊トマト半分（80g）

バジルの葉  10枚くらい(なければ乾燥バジル大さじ1)

酢 大さじ1（酸味が苦手な場合はやさしいお酢）

胡椒　適量

卵　1個

<下処理>

＊を粗みじんにしておく

＜作り方＞

1.フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくと＊を炒め、香りがしたら豚ひき肉と酢を入れて強火で肉の色が変わるまで炒める。

2.中火で水分を飛ばしながら5分程炒め、水気がなくなったら火を止め、ちぎったバジルを入れ、こしょうをふりかける。

3.目玉焼きを作り、ご飯の上に2をのせ、その上に目玉焼きをのせる。

＊ひき肉は鶏ひき肉でもOK。

＊にんにくチューブは、にんにくをみじん切りにしてもOK。

B.豆腐サラダ

＜材料＞

絹ごし豆腐　150g

レタス　2枚

海苔　１/2枚

ごま油 大さじ１

にんにくチューブ　1cm

＜下処理＞

＊豆腐は水を切っておく

＊レタスは一口大にちぎっておく

＊ごま油とにんにくは混ぜておく

＜作り方＞

1.器にレタスをひき、豆腐を一口大にちぎってのせ、海苔をちぎってかけ、ごま油とにんにくのソースをかける。

暑い夏にぴったりのメニューです！！是非、おためしください！