web「病院探しガイド」に健康検定協会協力の記事が掲載されました。
今回は、「夜の食事は、太りやすい？」についてです。
〜以下記事より抜粋〜
「夜遅くに食事をすると太りやすい」というのは以前からよく言われており、みなさんも聞いたことがあると思います。
実際、夜遅くに食事をして翌朝体重を測ったら、「いつもよりも増えている！」という体験をしたことがある人もいるのではないでしょうか。
ここではなぜ遅くに食事をすると太りやすいのか、そのメカニズムと夜に食べても大丈夫なものを詳しく解説していきます。
夜に食事を摂ると太りやすいって本当？
人間の体には、体内時計が備わっているのをご存じですか？
体内時計とは、体内に物理的に存在しているもので、1日24時間のリズムを作り出しており、朝になると目が覚め、決まった時間にお腹がすき、夜が来ると眠くなるというリズムを調整する重要な役割を担っています。
起床、就床、3食の時間が乱れると体内時計のリズムが乱れ代謝が落ち、消費エネルギーが減ることで太りやすい体になってしまいます。
つまり、夜遅い食事は体内時計の乱れを招き、太りやすい体になってしまう可能性があるのです。
B-MAL1という脂肪を溜め込みやすいタンパク質が私たちの体には存在しているのですが、14～15時は体内に少なく、それ以降は体内で増え、22時〜26時にピークを迎える傾向にあります。
そのため、同じものを15時くらいに食べるのと、22時くらいに食べるのでは、脂肪のつきやすさが変わってきてしまいます。
さらに私たちの体の消化機能は、夕方前くらいにピークを迎え、夜は栄養素の吸収が高くなるため、同じものを食べても昼よりも夜の方が体脂肪を合成しやすいのです。
そして夜の遅い時間に食事をすると、翌朝食欲がなくなり、朝食を欠食すると体内時計のリズムが大きく乱れ、体温があがらず、1日の消費エネルギーが減って太りやすくなります。
このように、夜遅い食事は体内時計を狂わせ、悪循環を生んでしまうのです。
食事は夜何時までに終わらせるべき？
生活リズムにもよりますが、一般的には夜の食事は20時までに食べ終えるのが理想です。20時過ぎの食事は、体内の臓器も休息モードとなり、血糖値が上がりやすく肥満や高血糖を招きやすくなります。
夜遅くに食事をするということは、昼食から時間が空いていることが考えられるため、空腹のあまりドカ食いをしてしまい、血糖値が急激に上昇してしまいます。
では、なぜ血糖値が急激に上昇すると太ってしまうのでしょうか？
そもそも血糖値とは、食事で摂取した糖質（主にご飯やパン、麺類などの炭水化物）がブドウ糖として吸収され、血液中に含まれている量のことです。
私たちが食事をすると血糖値が上がり、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる役割をするのですが、実は、体脂肪を蓄えるというもう一つの役割も持っているのです。
食事と食事の時間が空くことで、次に食事をしたときに血糖値が急激に上昇してしまい、インスリンが大量に分泌されます。血糖値の上昇を緩やかにすれば、インスリンの分泌も抑えられ、体脂肪も合成されにくくなる＝太りにくくなるのです。
夜に食べない方が良いものは？
揚げ物や炒め物など油を使った料理は控えましょう。脂質は血糖値を直接上げる作用はありませんが、エネルギー（カロリー）が高く、炭水化物よりも燃えにくいので体脂肪として蓄積しやすくなります。
味のついた炭水化物
ラーメンやチャーハン、丼ものなどは要注意です。味のついた炭水化物は自然と脂質も使われています。炭水化物と脂質の組み合わせは体脂肪が合成しやすい上に食後の血糖値が高い状態が続くため、とても太りやすい状況になります。
果物は食べない
夜の果物は中性脂肪の合成を高めてしまいます。果物を食べたいときはできるだけ朝食で摂るようにしましょう。
ポイント
夕食が遅くなりそうなときは、補食として夕方におにぎりなどの炭水化物を食べてしまうのがお勧めです。その分夕食は炭水化物を減らし脂質が少ない食品をとりましょう。
夜に食べても大丈夫なものは？
食物繊維多め、野菜多め、脂質少なめ
野菜がたくさん使われている副菜を多く取り入れましょう。特に食物繊維は糖を体内でゆっくり吸収させる働きがあります。食後の血糖の急激な上昇を抑えることができるため、インスリンの分泌が少なくて済みます。
脂質は少なめにしたほうがよいので、サラダのドレッシングにもノンオイルのものを選びましょう。
たとえば、下記のような食品を献立にうまく取り入れるのがおすすめです。
・めかぶやもずくなどの海藻類
・具だくさんの味噌汁
・きのこ類
タンパク質を摂るときは肉より魚
肉は基本的に脂質が多くなります。タンパク質を摂るときは魚がおすすめです。フライではなく煮魚や焼き魚を選びます。
どうしても肉を食べたいときは、鶏むね肉やささみなど脂質の少ないものを選びましょう。その他、納豆や豆腐などの大豆製品もおすすめです。
ご飯は白米より雑穀米
できるだけ白いご飯より玄米や雑穀が入っているご飯を選ぶようにしましょう。最近は定食屋さんでもご飯の種類を選べるところが増えてきました。自宅で多めに炊いて冷凍しておくと、帰宅してすぐに温めて食べられるのでおすすめです。
また、お昼に食物繊維の多い野菜や海藻などを多く食べておくと、セカンドミール効果といって、次の食事（夕食）の血糖値が上昇しにくいことがわかっていますので、お昼の食事から意識すると良いですね。
※6時間後の食事でも血糖上昇抑制作用ありと実証されています。
