ここ数ヶ月は外出をせず、家で過ごしている方も多いですよね。

行動制限があると、体はだんだんとストレスを感じやすくなります。そして、ストレスを感じるときに不足しやすい栄養素、過剰に摂取しやすい栄養素があるのです。

心も体も健やかに過ごせるよう、普段の食事を少し工夫して食事でストレス対策をしてみましょう。

ストレスで不足しやすい栄養素とは？

1. ビタミンC

いちご、キウイ、ピーマン、ブロッコリーなどに多いビタミンC。

ストレスを感じると、副腎からアドレナリンというホルモンが分泌されます。ビタミンCは、アドレナリンを合成するために必要なので、ストレスを感じるほど消費されやすいといわれています。

2. ビタミンB1

豚肉、玄米、枝豆、豆腐に多いビタミンB1。

過労や神経の興奮などでストレスを感じると、ビタミンB1の消費量が高まることが分かっています。また、疲労を感じているときは、エネルギーの代謝を高めて、疲れを溜めないようにする必要があります。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する時に必要な栄養素なので、ストレス時には積極的に摂りましょう。

3. カルシウム

牛乳、ヨーグルト、チーズ、大豆製品などに多いカルシウム。

肉体的、あるいは精神的なストレスを感じていると、腸内でカルシウムの吸収率が低下します。カルシウムは、緊張や興奮を鎮める働きがあるため、長期のストレスをやわらげる効果が期待できます。カルシウムの吸収率を高める働きがあるビタミンD（きのこ類）も、あわせて摂取すると良いでしょう。

ストレスで過剰になりやすい栄養素とは？

1. 糖質・脂質

ストレスを感じると、甘いお菓子や飲み物を摂取する人も多くいます。また、仕事や外出していると目につかない嗜好品も、家にいるとつい手が伸びてしまうことも。

砂糖だけでなくバターも使われている洋菓子は、脂質も摂取することになります。

糖質の代謝はビタミンB1、脂質の代謝はビタミンB2を必要とするため、いずれも消費量が高まります。ただでさえストレスでビタミンB群の消耗が高まるので、嗜好品を食べた時にはビタミンB群を多めにとるようにしましょう。

2. ナトリウム

ストレスや疲れが溜まり、お惣菜や加工食品、ファストフードの利用頻度が増えることもありますよね。いずれも味が濃いものが多いため、食塩（ナトリウム）の摂りすぎに注意が必要です。

ナトリウムの過剰摂取は、高血圧などの生活習慣病や、むくみの原因になります。

わかめやこんにゃく、里芋などに含まれる水溶性食物繊維は、体内の余分なナトリウムを体の外に出す働きがあります。食塩を摂りすぎた時は、水溶性食物繊維を意識して摂取するようにしましょう。

また、適度な運動もナトリウムを体の外に出す働きがあるため、家の中でもできるストレッチやスクワットなど体を動かしましょう

ここ数ヶ月、家での時間が長く、だんだんとストレスもたまってくる頃。実はストレスを感じると不足しやすい栄養素や過剰に摂取しやすい栄養素があるのです。今回は心も体も健やかに過ごせるよう、食事でできるストレス対策をご紹介します。

ストレス解消におすすめ！簡単にできる食事メニュー

ストレス下で不足しやすい栄養素を、日常生活で効率よく摂取できるメニューをご紹介します。

ヨーグルト×いちご

朝食や間食など、手軽に食べることができるヨーグルト。カルシウムが豊富ですが、一緒にビタミンCが豊富ないちごを摂取すると、より良いでしょう。

玉ねぎたっぷりの生姜焼き

豚肉にはビタミンB1が含まれていますが、玉ねぎに含まれるアリシンと一緒に摂取すると吸収率が高くなります。

アリシンはにんにくにも豊富に含まれているので、在宅する時間が多い今、にんにくも使って調理してみてくださいね。

じゃがいもの味噌汁

ビタミンCは熱に弱く、破壊されやすい性質がありますが、芋類のビタミンCはでんぷんに守られているため、破壊されにくいといわれています。

また、ビタミンCは水溶性なので、薄味に仕上げて汁ごと摂取できる調理法がおすすめです。