ここ数ヶ月は外出をせず、家で過ごしている方も多いですよね。

行動制限があると、体はだんだんとストレスを感じやすくなります。そして、ストレスを感じるときに不足しやすい栄養素、過剰に摂取しやすい栄養素があるのです。

心も体も健やかに過ごせるよう、普段の食事を少し工夫して食事でストレス対策をしてみましょう。

ストレスで不足しやすい栄養素とは？

1. ビタミンC

いちご、キウイ、ピーマン、ブロッコリーなどに多いビタミンC。

ストレスを感じると、副腎からアドレナリンというホルモンが分泌されます。ビタミンCは、アドレナリンを合成するために必要なので、ストレスを感じるほど消費されやすいといわれています。

2. ビタミンB1

豚肉、玄米、枝豆、豆腐に多いビタミンB1。

過労や神経の興奮などでストレスを感じると、ビタミンB1の消費量が高まることが分かっています。また、疲労を感じているときは、エネルギーの代謝を高めて、疲れを溜めないようにする必要があります。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する時に必要な栄養素なので、ストレス時には積極的に摂りましょう。

3. カルシウム

牛乳、ヨーグルト、チーズ、大豆製品などに多いカルシウム。

肉体的、あるいは精神的なストレスを感じていると、腸内でカルシウムの吸収率が低下します。カルシウムは、緊張や興奮を鎮める働きがあるため、長期のストレスをやわらげる効果が期待できます。カルシウムの吸収率を高める働きがあるビタミンD（きのこ類）も、あわせて摂取すると良いでしょう。

ストレスで過剰になりやすい栄養素とは？

1. 糖質・脂質

ストレスを感じると、甘いお菓子や飲み物を摂取する人も多くいます。また、仕事や外出していると目につかない嗜好品も、家にいるとつい手が伸びてしまうことも。

砂糖だけでなくバターも使われている洋菓子は、脂質も摂取することになります。

糖質の代謝はビタミンB1、脂質の代謝はビタミンB2を必要とするため、いずれも消費量が高まります。ただでさえストレスでビタミンB群の消耗が高まるので、嗜好品を食べた時にはビタミンB群を多めにとるようにしましょう。

2. ナトリウム

ストレスや疲れが溜まり、お惣菜や加工食品、ファストフードの利用頻度が増えることもありますよね。いずれも味が濃いものが多いため、食塩（ナトリウム）の摂りすぎに注意が必要です。

ナトリウムの過剰摂取は、高血圧などの生活習慣病や、むくみの原因になります。

わかめやこんにゃく、里芋などに含まれる水溶性食物繊維は、体内の余分なナトリウムを体の外に出す働きがあります。食塩を摂りすぎた時は、水溶性食物繊維を意識して摂取するようにしましょう。

また、適度な運動もナトリウムを体の外に出す働きがあるため、家の中でもできるストレッチやスクワットなど体を動かしましょう

ここ数ヶ月、家での時間が長く、だんだんとストレスもたまってくる頃。実はストレスを感じると不足しやすい栄養素や過剰に摂取しやすい栄養素があるのです。今回は心も体も健やかに過ごせるよう、食事でできるストレス対策をご紹介します。

ストレス解消におすすめ！簡単にできる食事メニュー

ストレス下で不足しやすい栄養素を、日常生活で効率よく摂取できるメニューをご紹介します。

ヨーグルト×いちご

朝食や間食など、手軽に食べることができるヨーグルト。カルシウムが豊富ですが、一緒にビタミンCが豊富ないちごを摂取すると、より良いでしょう。

玉ねぎたっぷりの生姜焼き

豚肉にはビタミンB1が含まれていますが、玉ねぎに含まれるアリシンと一緒に摂取すると吸収率が高くなります。

アリシンはにんにくにも豊富に含まれているので、在宅する時間が多い今、にんにくも使って調理してみてくださいね。

じゃがいもの味噌汁

ビタミンCは熱に弱く、破壊されやすい性質がありますが、芋類のビタミンCはでんぷんに守られているため、破壊されにくいといわれています。

また、ビタミンCは水溶性なので、薄味に仕上げて汁ごと摂取できる調理法がおすすめです。

自宅で食事をする機会が増えた昨今、調理の手間をかけずに食べられるインスタント食品はとても便利ですよね。しかし、気になるのは栄養素バランス。

今回は、ひと手間プラスするだけで、栄養素バランスを改善する方法をご紹介いたします。インスタント食品ごとに、プラスしたいおすすめの食品と栄養素を解説していきます。

1.レトルトカレー

老若男女から愛される定番インスタント食品、レトルトカレー。

美味しいけれど、それだけでは体を作る材料となるたんぱく質が不足しがちなのが心配です。そんな時に活用したいのが、サバ缶です。缶から出してカレーに入れるだけで、簡単にたんぱく質を補うことができます。

さらに、サバ缶には血栓をつくりにくくする作用のあるEPA、認知症予防や脳の発達に関わるDHAも豊富に含まれており、カレーにプラスするだけでたんぱく質の補給だけでなく、脳神経や血管の健康維持に繋がります。

2.インスタント麺

根強い人気のインスタント食品の一つ、インスタント麺。ラーメンややきそばなど色々な種類がありますが、どれも糖質や脂質が多く、栄養素が偏りやすい食品だと言えます。

インスタント麺を食べる時は、茹で卵やサラダチキン、豆腐、納豆、ツナ缶などいわゆる”おかず”となるようなものをトッピングすることでたんぱく質を補給することができます。

また、カット野菜を加えるだけで、整腸作用や糖・脂肪の吸収を抑える作用のある食物繊維を手軽に摂ることができるので、おすすめです。

3.冷凍ピラフ

子供にも人気の冷凍ピラフ。冷凍シーフードミックスを加えれば、不足しやすいたんぱく質を補うことができます。さらに、シーフードミックスをプラスすることで具だくさんになりボリュームが出るため、食べ応えがアップして満足感も得られます。

ダイエット中の方なら、冷凍ピラフを少なめにしてシーフードミックスを多めに入れれば、ごはんの量を抑えることができます。

また、シーフードミックスを先に食べることで、たんぱく質により血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を抑えることができるため、ダイエットにアプローチできます。

健康維持のために食事は大切。今は学校や幼稚園、保育園などがお休みの地域も多く、普段は栄養素バランスの良い給食を食べているお子さんも、3食家で食べている家庭が増えています。

今回は、自宅でも簡単に作れて野菜をたっぷり摂れるレシピをご紹介致します。

1.ミネストローネ

【材料】4人前

• ☆にんじん 100g
• ☆大根 100g
• ☆玉ねぎ 100g
• ☆キャベツ 100g
• ☆セロリ 50g
• にんにく 15g
• オリーブオイル 小さじ2
• ★トマト缶（ダイス） 1缶
• ★水 400ml
• ★コンソメ 大さじ1
• 塩、こしょう 少々

【作り方】

1. にんにくはみじん切り、☆の野菜は1cm角に切る。（セロリは筋をとっておく）
2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で炒める。
3. ☆を加え、野菜がしんなりするまで炒めたら、★を加えて中火で10分程煮る。
4. 塩こしょうで味を調え、器に盛って出来上がり。

具材だけで1日に必要な野菜の約1/3を摂れるレシピです。

野菜を細かく切ることで子供でも食べやすく、スープにすることで流れ出たビタミンやミネラルも無駄なく摂ることができます。

肉類や大豆製品などを加えれば、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分のたんぱく質も補給できます。

マカロニやパスタ、ご飯を入れて、ワンプレートご飯にすると、1皿で主食、主菜、副菜が摂れ、さらに洗い物も少なくなりますのでお勧めです。

2.ガーリック大根ステーキ

【材料】4人前

• 大根 800g
• サラダ油 小さじ2
• にんにくすりおろし 20g
• ★バター 15g
• ★醤油 大さじ2
• こねぎ 適量

【作り方】

1. 大根は2cm程の厚さに切って皮をむき、両面に格子状に切り込みを入れる。こねぎは小口切りにする。
2. 耐熱容器に入れふんわりラップをし、600Wで10分程加熱する。
3. フライパンにサラダ油とにんにくを入れ、弱火で加熱する。
4. 大根を並べ、焼き色がつくまで両面を焼く。
5. ★を加え全体に絡め、器に盛り、こねぎをのせる。

バターとガーリックの香りが食欲をそそり、食物繊維を含む大根がたっぷり食べられます。

加熱したにんにくに含まれるアホエンは、ストレスで増える活性酸素を除去し細胞を健康に保ちます。

1日3回、栄養素バランスを考えて食事を作るのはとても大変なことですよね。

特に今の時期は外出を控えることがよい期間ということもあり、家族みんなが家にいることも多く、1日中キッチンに立つ日々を過ごしている方も多いのではないでしょうか。

今回は、そんな毎日に役立つ手軽に栄養価をUPさせる商品を5つご紹介いたします。

1.サバ缶

サバに含まれる不飽和脂肪酸の一種であるEPAは、血栓を作りにくくし、血流を改善する効果が期待できます。

特にサバ缶は、生のサバよりもEPAを多く含むため、効率よく摂ることができます。例えば、生のマサバ（一般的なサバ）100gあたりのEPA含有量が690mgであるのに対して、水煮缶では930mgも含まれています。

サバ缶には色々種類がありますが、味噌煮や味付けの缶詰も同様に生魚よりもEPAを多く含みます。

そのまま食べても良いですし、お皿に盛り付けて薬味をのせるだけでもOK。お米を炊く時にサバ缶汁ごとと、梅干しを入れて炊くだけの”サバご飯”もお勧めです。

サバ缶はそのままで調理しても良い1品です！

また、缶詰は保存期間が長く非常食にもなりますので、ストックしておくと良いでしょう。

2.キャベツの千切り

スーパーやコンビニで、100円程で購入できる千切り野菜。そのなかでもキャベツの千切りは、サラダにも付け合わせにもなり、不足しがちな野菜の補充に役立つアイテムです。

キャベツには抗酸化作用やコラーゲンの合成を助ける作用のあるビタミンCが多く含まれています。

成人の1日あたりの推奨量が100mgに対し、100gのキャベツでは41gも含まれています。また、ビタミンB6も含むため、タンパク質をエネルギーに変えるのを助けてくれます。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などといっしょに摂れば、たんぱく質を効率よく利用できますよ。

手軽にできるお勧めは、市販の牛丼に市販の千切りキャベツ1袋全てをのせて食べると、ドレッシング もいらず、牛丼のツユだけでキャベツが美味しく、たくさんの野菜が食べられます。

自宅で食事を摂る機会が増えると、毎日の料理が大変ですよね。お子さんもパパも大好きなインスタントラーメンばかりでは栄養偏るけれども、時には手短に済ませられるので頼りたくなることもあると思います。

今回は、インスタントラーメンの栄養価を手軽にあげるレシピを3つご紹介致します。

1.野菜をたっぷり補給！具だくさんちゃんぽんラーメン

【材料】1人前

• インスタントラーメン（塩味） 1袋
• 豚肉細切れ 50g
• 冷凍シーフードミックス 50g
• 炒め物用カット野菜 1袋
• ごま油 小さじ1
• にんにくすりおろし 小さじ1
• ★水 400ml
• ★付属の粉末スープ 1袋
• 牛乳 100ml

【作り方】

1. シーフードミックスは、熱湯を回しかけて半解凍し、水気を切る。
2. 鍋にごま油をひき、豚肉とシーフードミックスを炒める。
3. カット野菜、にんにくを加え、しんなりするまで炒める。
4. ★とインスタント麺を加え煮る。（インスタント麺の茹で時間）
5. 牛乳を加え、ひと煮立ちさせ、器に盛る。

野菜はカット済のものを使うことで調理の手間を省くことができ、加熱するとカサが減るため、たっぷりと食べられます。

煮汁もスープにすることで流れ出たビタミンやミネラルまで無駄なく摂ることができます。

野菜から食べれば、野菜に含まれる食物繊維により糖や脂肪の吸収を抑え、ダイエットにも繋がります。

2.ストレス解消！トマトチキンラーメン

【材料】1人前

• インスタントラーメン（塩味） 1袋
• ★水 250ml
• ★無塩トマトジュース 250ml
• ★付属の粉末スープ 1袋
• サラダチキン 1枚
• ネギ 1～2本
• パプリカ 30g
• トマト 40g
• わかめ 適量

【作り方】

1. サラダチキンを食べやすい大きさに割き、トマトを一口大に切る。ネギは小口切りにしておく。
2. パプリカを一口大に切り、耐熱容器に入れラップをし、600Wで40秒加熱する。
3. ★を鍋に入れ沸かし、インスタント麺を加え煮る。（インスタント麺の茹で時間）
4. 器に盛り、サラダチキン、小ネギ、パプリカ、トマト、わかめをのせて出来上がり。

スープのベースには、ストレスで増える活性酸素を取り除くリコピンが豊富なトマトジュースを使っています。

抗ストレスホルモンを作るのに必要なビタミンCの多いパプリカや小ネギ、精神的・肉体的疲労の回復を助けるイミダゾールジペプチドが豊富なサラダチキンをトッピングし、ストレス解消に役立ちます。