管理栄養士による解説・コラム

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20 01, 2020

妊婦が食べてはいけないもの!NG食べ物・飲み物一覧【管理栄養士監修】

2020-01-20T10:21:27+00:00 1月 20th, 2020|Categories: 管理栄養士による解説・コラム, 健康コラム|

妊娠中、食べ物・飲み物によっては母体や胎児に悪影響を与えたりするものもあります。

そのため、絶対に食べてはいけないわけではありませんが、控えた方が安心な食べ物があります。
食べるのを控えた方が良いもの、飲まない方が良いものを、しっかり知っておきましょう。

 

望月理恵子

監修者

望月理恵子

経歴管理栄養士

1999年 東京家政学院短期大学 生活科学科 食物栄養学科 卒業 準学士
1999年 調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年 管理栄養士 取得
2005年 健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年 株式会社 Luce 代表取締役

妊婦のNG食品一覧

妊婦が食べるのを控えた方が良いもの、食べる量を制限される食べ物・飲み物の一覧はこちらです。

食べるのを控えた方がよいもの

生もの 生魚、生肉、生卵、加熱していない貝類、明太子、魚介の寿司、生ハム、ナチュラルチーズ 等
アルコール飲料 ビール、日本酒、焼酎、ワイン、カクテル 等

食べる量を制限されるもの

水銀を多く含む魚 キダイ、マカジキ、ミナミマグロ、金目鯛、メカジキ 等
ビタミンAを多く含む食べ物 レバー、うなぎ 等
辛いもの キムチ、タバスコ、スパイス 等
加工肉・インスタント食品 ハム、ソーセージ、カップラーメン 等
海藻  昆布、わかめ、ひじき、ところてん 等
コーヒー  コーヒー
カフェインを含むお茶  烏龍茶・日本茶・紅茶 等
ハーブティー カモミールティー、ハトムギ茶

それぞれ、食べてはいけない理由と、摂取量について解説します。

妊婦が食べるのを控えた方がよいもの

妊婦が食べてはいけないもの1

妊婦が食べるのを控えた方がよいものの多くは、妊娠をしていなくても食べ過ぎに注意するべきものです。

生もの

(例)生魚、生肉、生卵、加熱していない貝類、明太子、寿司、生ハム、ナチュラルチーズ 等

加熱していない食品は、常に食中毒を発症するリスクがあります。

非妊娠時の体は、ある程度のウイルスや細菌に打ち勝つことができる免疫がありますが、妊娠していると免疫力が低下することが多くなります。

また、肉類の生食や加熱不十分なもの(馬刺、牛刺、鳥刺、レバ刺、レアのステーキやローストビーフ 等)、不十分な洗浄の生野菜、果物には、トキソプラズマという寄生虫がいる場合があります。

妊娠中にこのトキソプラズマが体内に入ると、低い確率ではありますが、胎児に感染し、流産や死産、または新生児の重篤な障害になる恐れがありますので、注意が必要です。

アルコール入り飲料

(例)ビール、日本酒、焼酎、ワイン、カクテル 等

アルコールは、胎盤を通して赤ちゃんに届きます。過度に飲酒すれば赤ちゃんの発達に影響しますので、妊娠中はできるだけ飲まないようにしましょう。

妊婦が食べる量を制限されるもの

水銀を多く含む魚

(例)キダイ、マカジキ、ミナミマグロ、金目鯛、メカジキ 等

水銀は、魚の体内に残留しており、食べると私たちの体に取り込まれます。
妊娠していれば、胎児にも水銀が送られ、胎児の発達に影響を与えるとされています。

妊娠中に特に注意が必要な魚は、厚生労働省から発表されています。
1週間に、切り身の半分〜一切れ程度以内の摂取を呼びかけています。

ビタミンAを多く含む食べ物

(例)レバー、うなぎ 等

ビタミンAは、妊娠初期に摂りすぎると赤ちゃんの形態に異常を引き起こす場合があります。

辛いもの

(例)キムチ、タバスコ、スパイス 等

胃に負担がかかります。

胃痛で食べ物が取れなる・体調管理しなくてはいけなくなるなどのリスクがあります。摂りすぎには注意してください。

加工肉・インスタント食品

(例)ハム・ソーセージ、カップラーメン 等

食塩が多く使われているので食べすぎると高血圧症の原因になります。

(他の食品との兼ね合いもありますが)週3回以上カップラーメンのスープまで飲むといった場合は、食べ過ぎにあたると考えられます。

海藻類

(例)昆布、わかめ、ひじき、ところてん

特に昆布には、ヨウ素が多く含まれています。
ヨウ素は、過剰に摂取すると赤ちゃんの甲状腺機能の低下につながります。

もともと日本人はヨウ素の摂取量が諸外国に比べ多いので、妊娠中に積極的に毎日摂取するのは控えた方が良いですね。

<摂取量の目安>
摂取推奨量は240μg/日、耐容上限量は2,000μg/日です。
上記の含有量をご参考に、2,000μg/日を超えないようにするのが安心です。

<各食材のヨウ素量の目安>
昆布(乾燥)5cm角(5g) ヨウ素10,000μg
ひじき(乾燥)(5g) ヨウ素 2250μg
ところてん 1人前(100g)ヨウ素240μg
わかめ(水戻し) 1人前(10g)ヨウ素190μg

コーヒー

妊娠中は、WHO(世界保健機構)によると、妊婦の場合は300mg/日(コーヒー2杯程度)までにするように発信されています。眠る前に飲むのは避けて、上手に利用しましょう。

カフェインを含むお茶

(例)烏龍茶・日本茶・紅茶 等

いずれもカフェインが含まれています。
それぞれ1日2〜3杯程度までにしましょう。

<ワンポイント・アドバイス>
カフェインは、摂りすぎるとイライラする・疲れやすくなるというデメリットがあります。それらは、質の良い眠りが取れなくなり不眠となる原因です。

最近は「デカフェ」「ノンカフェイン」といって、カフェインが入っていないコーヒーも多くありますので、これらを活用するといいですね。

ハーブティー

例)カモミールティー、ハトムギ茶

子宮収縮作用のあるハトムギやカモミールも、少量なら大丈夫ですが、過度に取らない方が安心です。多くてもマグカップ2杯くらいの目処が安心です。購入前に注意書きを確認し、主治医にも確認をしてください。

<注意>
カモミールティーは、ジャーマンカモミールなら大丈夫ですが、ローマンカモミールは要注意です。

【妊娠初期】食べ物に関する注意点

妊婦

免疫が低下しやすい時期ですので、生での摂取は控えましょう
また、赤ちゃんの発育が著しい時期です。神経管の発育に必要な葉酸、貧血予防の鉄分などをしっかり摂取しましょう。

葉酸は、吸収率のよいサプリメントで摂取することが推奨されています。
妊娠中に避けるべき食べ物は避けて、母体と赤ちゃんの発育がスムーズになるようにしましょう。

【妊娠中期】食べ物に関する注意点

つわりがおさまり、食欲が出てくるころです。
塩分の過剰摂取や、カロリー過多にも気を使いましょう。

妊娠初期同様に、生物は食べないようにして体調管理をしましょう。
妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病を避けるためにも、食事の質や量にも気をつけてください。

<食事の質に気をつけよう!>
・薄味を意識する
・素材の風味を生かした料理にする
・新鮮な食材を使う
・油や調味料を使いすぎない
・同じ調理、同じ食材ばかりではなく、色々な食材、調理法で食事を楽しむ

この記事の続きには

  • 【妊娠後期】食べ物に関する注意点 が掲載されています。

続きは、「kosodateLIFE」でご確認いただけます。

21 12, 2019

辛い二日酔い、即効性のある治し方は?飲み物・食べ物のおすすめを紹介

2019-12-21T10:03:23+00:00 12月 21st, 2019|Categories: 管理栄養士による解説・コラム|

二日酔いの治し方について、管理栄養士が解説します。
送別会に忘年会、新年会など…普段の飲み会のほか、断りにくいイベントが入ると、毎日のお酒の量も増えますね。
「二日酔いの頭痛や吐き気を速攻で改善する治し方を知りたい!」
そんなお悩みを持つ方はぜひ参考にしてください。


即効性のある二日酔いの治し方は?

二日酔いの原因
二日酔いの原因は、アルコールが分解されてできる有毒なアセトアルデヒドです。
アセトアルデヒドをさらに無毒化するための力は個人差があり、いわゆるお酒が強い、弱いという方が存在します。
アセトアルデヒドが、寝て起きた次の日も体内に残っていると、頭痛、吐き気、胃の不調などの原因となります。
さらに、アルコールには利尿作用があり、飲んでいる間は体内の水分がどんどん排出されてしまいます。
その後、水分を取らないと体が脱水状態のままです。
脱水状態では、肝臓がアルコールやアセトアルデヒドを分解する力が落ちてしまい、二日酔いがひどくなってしまうという現象が起きます。

とにかく水分補給を!おすすめは経口補水液

アルコールを摂る際は、同時に水分の摂取を心がけましょう。
そして、二日酔いの朝も水分補給をしてください。経口補水液やスポーツドリンクは、体内に水分を素早く補給できるのでおすすめです。
二日酔いが酷く、水も受け付けないという場合は病院で点滴を受け、水分補給をすることもできます。

頭痛がする場合は鎮痛剤の使用も

二日酔いによる頭痛は、アルコール(アセトアルデヒド)が体内に残っていたり、脱水状態になっているのが原因です。
なので、水分補給をし、早めに排泄させることで頭痛を軽減することができます。
また、薬剤師に相談の上、鎮痛剤を使用もできます。

吐き気がする場合は胃腸薬を

胃腸が弱っているので、胃腸薬の使用をお勧めします。また、水分を受け付けるようであれば水分補給をしてください。
吐き気が強い場合は、しばらく経ってから少しずつ水分を入れ胃腸の調子が戻るのを待ちます。脂っこいものや刺激の強い辛いもの、香辛料の効いたものは避けてください。胃痛の原因となります。

食べ物・飲み物のおすすめ
胃に負担がかからないもの、ビタミンやミネラルを補給できるものを摂りましょう。

食べ物

胃に負担がかからない温かいおかゆやうどんがおすすめです。
また、シジミの味噌汁はビタミンミネラルを補給できます。即効性を求めるのであれば、お酒を飲んでいる時からシジミの味噌汁も合わせて飲むと良いでしょう。

飲み物

脱水状態の時には、体内に水分を素早く補給できる経口補水液が良いでしょう。経口補水液以外にも、できるだけ多くの水分を摂取してください。
また、二日酔いになってしまった後のウコンなどのドリンク剤は肝機能を高めるので多少効果が期待できます。(※お酒を飲む量など個人差があります。)

この記事の続きには

二日酔いのときにやってはいけないこと/二日酔いが治らない/女性は特に注意が必要 などを掲載しています。

 

この記事の続きは、「EPARKレポート」でご確認いただけます。記事はこちらをクリックしてください。

26 11, 2019

心筋梗塞を予防する食事|1日の献立例も!コーヒーは飲んでいい?

2019-11-26T12:12:12+00:00 11月 26th, 2019|Categories: 管理栄養士による解説・コラム|

ちょっと怖い心筋梗塞ですが、食事療法で予防できるのでしょうか?
今回は、入院経験のある方から、まだ心筋梗塞の経験がない方まで、制限すべき食品も含めて、おすすめのメニューを教えていただきました!

心筋梗塞を予防する食事

心筋梗塞を予防するには、心筋梗塞のリスクを高める肥満や高血圧を防ぐ食事をする必要があります。
肥満・高血圧症は心筋梗塞の原因となる動脈硬化を高めるからです。

ポイントは3食のバランス

心筋梗塞を予防する食事は、何といっても3食バランスよく食べることが基本です。
夜ごはんをお腹いっぱい食べ、朝食を抜く食生活や間食で多くのエネルギーをとってしまう生活は肥満を促します。
腹8分目で、エネルギーの過剰摂取は避け適正体重を維持しましょう。また、動物性脂肪の多い食事に偏ることなく、青魚や食物繊維を積極的にとるように心がけましょう。

お酒はOK?

過度なアルコールの摂取も気を付けましょう。
お酒はエンプティカロリーといって栄養はないけれど高カロリーという別名のある飲み物です。
また、お酒にあう“つまみ”は動物性脂肪が高く、高カロリー、高塩分のものが多く、肥満、高血圧になるリスクを高めます。

この記事の続きには

心筋梗塞にNG!注意が必要な食事

心筋梗塞を予防する一日の献立例調理のポイント などが掲載されています。

続きは、「EPARKreport!」に掲載されています。

記事は、健康検定協会から提供されています。

 

20 11, 2019

疲労回復に!コンビニの食べ物&飲み物おすすめ13選|ストレスや運動後にも

2019-11-20T10:55:14+00:00 11月 20th, 2019|Categories: 管理栄養士による解説・コラム|

最近、疲れやすくなったと思うことはありませんか?
それ、疲労が溜まっているのかもしれません。
疲労を感じたときには、休むことはもちろん、疲労回復にいい食べ物を食べるのも大切!
この記事では、コンビニで手軽に買える、疲労回復におすすめの食べ物や飲み物をご紹介します。オフィスのランチや夜ご飯などに、ぜひ参考にしてみてくださいね。

監修者:株式会社Luce代表・健康検定協会理事長

管理栄養士  望月理恵子

疲労回復に良い栄養素は?

疲れが溜まっている…というときに摂ると良い栄養素はこちら。

疲労には、ストレスによる「精神的疲労」と身体的な「筋肉疲労」の2種類があります。自分の疲れに合う栄養素を意識して摂りましょう!

・ビタミンC、ビタミンE、βカロテン
ストレスによる「精神的疲労」に効く、抗酸化作用のある栄養素。ストレスの抵抗性をUPさせ、免疫力を高めてくれます。

・ビタミンB1、ビタミンB6
体内の糖質などをエネルギーへ変換してくれる栄養素です。糖質をしっかり代謝することで、疲労が溜まりにくくなります。

・たんぱく質、パトテン酸
ストレスによって消耗される栄養素なので、しっかり補給することが大切です。傷ついた筋肉細胞の修復にも必要なので、身体的な筋肉疲労にも効果的です。

疲労回復におすすめの食材

上記の栄養素が摂れる、おすすめの食材です。

緑黄色野菜、果物
ストレスなどによる精神的な疲労に効果的な、βカロテン、ビタミンCが豊富です。疲れが溜まった肉体を回復してくれる働きも。

うなぎ、はまち、アーモンド、植物性油脂など
同じく、精神的な疲れに効くビタミンEの多い食材です。ビタミンEはビタミンCと組み合わせることでより効果が高まるので、一緒に摂るのがおすすめ。

レバー、鶏ささみなど
ストレスを緩和するホルモンの働きを助けるパントテン酸が豊富。精神的な疲れを感じたときに摂りたい食材です。

動物性たんぱく質(肉、魚、卵など)
ストレス症状を和らげるホルモンの材料。睡眠を促す成分でもあるので、質の良い休養が取れます。また、良質なたんぱく質の補充は、筋肉の疲労回復にも不可欠。精神的疲労にも肉体的な疲れにも効く万能な食材です。

豚肉、うなぎ、玄米など 
筋肉の疲労回復に効果がある、ビタミンB1が豊富な食材です。糖質の代謝に役立ちます。ニンニクや玉ねぎなどのアリシンを多く含む物質と組み合わせると吸収が高まり、働きがより良くなります。

大豆製品(もやし、豆腐 等)、かつお節など
アスパラギン酸が豊富な食材。前述のよう疲労回復、体力増強にも効果が期待できます。

鶏むね肉
疲労回復に効果があるイミダペプチドが多く含まれます。効果を期待するには1日に鶏むね肉100g程度食べるのがおすすめです。

↑疲れたな…と感じたときには、積極的にこちらの食材を食べましょう!

ここからは、この食材が手軽に食べられるコンビニ商品をご紹介。
オフィスでのランチや夜ご飯、お酒のおつまみなどに、ぜひ取り入れてみてくださいね!

この続きは、「セブンファン」にてご確認いただけます。

記事は、健康検定協会から提供されています。

続きには、

おかず
お弁当
おにぎり・パン
デザート
飲み物 など

ぜひ、ご一読ください。→「セブンファン」

20 11, 2019

妊娠中の食べ物おすすめとNG!便秘やむくみ、体重管理|管理栄養士監修

2019-11-20T12:07:57+00:00 11月 20th, 2019|Categories: 管理栄養士による解説・コラム|

妊娠中の食べ物、何食べればいい?
食べてはいけないものは?

妊婦さんにおすすめの食べ物を、管理栄養士さんに聞きました。妊娠中によくある悩み(便秘・むくみ・体重管理)に対するおすすめレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

妊娠中におすすめの食べ物

妊婦さんが積極的にとりたい「栄養素」と「食べ物」を紹介します。

① 葉酸

妊婦の方は毎日480μgの摂取が厚生労働省から推奨されています。

<食べ物のおすすめ>
ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤ、アスパラガス、セロリ、いちご、バナナ、枝豆、かぼちゃ、納豆、焼き海苔等
ビタミンB群に属する葉酸は、細胞増殖に必要な栄養素です。
妊娠初期の段階で摂取すると、妊婦の血圧上昇抑制、胎児の神経管閉塞障害発症リスクの軽減等ができると考えられています。

② カルシウム

カルシウムは、胎児のからだ作りにおいても重要な働きをしてくれます。

<食べ物のおすすめ>
牛乳、ヨーグルト、チーズ、しらす干し等

③ 鉄分

鉄分は、貧血予防に必要な栄養素です。体内で十分な量の血液が生成されないと、胎児へ酸素や栄養分を運ぶことが困難になってしまいます。

<食べ物のおすすめ>
赤身肉・魚、卵、大豆製品、海藻、プルーン等
鉄分が不足すると、倦怠感、息切れ、めまい等の症状が現れる場合があります。

④ 食物繊維

妊娠中の便秘予防、改善するために積極的に摂取したい栄養素です。

<食べ物のおすすめ>
きのこ類、玄米、さつまいも等
妊娠中は食べてはいけない食べ物

この記事の続きには
妊娠中は食べてはいけない食べ物
おすすめのメニュー
便秘解消におすすめの食べ物
むくみ解消におすすめの食べ物
ダイエット・体重管理におすすめの食べ物
つわり中の食べ物について  などが掲載されています。

記事の続きは、→「kosodateLife」からお読みいただけます。

記事は、健康検定協会から提供されています。

20 11, 2019

二日酔いをラクに!コンビニの食べ物&飲み物15選【栄養士監修】

2019-11-20T11:02:40+00:00 11月 20th, 2019|Categories: 管理栄養士による解説・コラム|

ついつい飲みすぎてしまった翌日の二日酔い、つらいですよね。
頭痛や吐き気で仕事にならない…と苦しんだことのある方も多いのではないでしょうか。

この記事では、そんなつらい二日酔いを少しでもラクにするために、コンビニで買える食べ物・飲み物をピックアップ!
朝ごはんやランチにも取り入れやすいので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

監修者:株式会社Luce・健康検定協会理事長

管理栄養士 望月理恵子

・二日酔いの原因

二日酔いの原因は、大きく分けて3つあります。
脱水状態
基本的にアルコール類は、利尿作用があるため、飲むと排尿を促し、水分を体内から排泄します。体内がカラカラの脱水状態になると、体内のアルコール濃度も高まり、頭痛、めまい、倦怠感等の症状が出現する場合があります。

胃の炎症
アルコールを過剰摂取すると、消化管にダメージを与えます。胃の中では、胃粘膜の機能が低下し、吐き気、胃痛、胃もたれ等の不調が生じやすくなります。

有害物質が分解しきれず残るため
アルコールが体内で分解されるとき、「アセトアルデビド」という物質が発生します。この物質は毒性があり、体内に残っていると、頭痛、吐き気、発汗等の二日酔いの症状を誘発します。

・解消するために必要なこと

つらい二日酔いを解消したい…というときには、具体的に次の症状を改善することが大切です。

脱水症状の改善
脱水症状になると、アルコールを分解する能力が低下し、二日酔いの悪化につながるケースがあります。脱水症状によって引き起こされている頭痛、吐き気、めまいなどには、水分補給がとても重要です。

効果のある飲み物:水、炭酸水、麦茶、スポーツドリンク、野菜ジュース

肝臓機能の回復
有害物質「アセトアルデヒド」発生を抑えるため、肝臓の機能を回復させるのも二日酔いの解消に繋がります。

効果のある食べ物:梅干し、しじみ、豆腐、大豆、ゴマ、乳製品(チーズ・ヨーグルト)、そば、魚(いわし・さば・かつお)、肉(豚肉・鶏肉)

低血糖を解消する
アルコールを過剰に摂取すると、低血糖状態になる場合があります。

効果のある飲み物:果物のジュース

有害物質の分解を促す
二日酔いの早期解消には、アルコールを分解するときに出る有害物質「アセトアルデヒド」の分解を促すのが効果的。アミノ酸、ビタミンB12が多く入っている食品を摂るのがおすすめですよ。

効果のある食べ物:しじみ、トマト、柿

 

この記事の続きには、以上の食材を使った、コンビニで手軽に買える商品をご紹介しています!
二日酔いで苦しいときには、ぜひコンビニで手にとってみてくださいね。

続きは、「セブンファン」のページでご確認ください。→「セブンファン」

 

20 11, 2019

栄養士監修|コンビニで便秘解消!おすすめの食べ物14選。予防法も

2019-11-20T10:53:50+00:00 11月 20th, 2019|Categories: 管理栄養士による解説・コラム|

「お腹が張って苦しい…」
「ストレスや環境の変化で便秘が悪化…」
など、なかなか出てくれないお通じに悩んでいる!という方も多いのではないでしょうか?
そこで、こちらの記事ではコンビニで買える!便秘解消におすすめの食べ物をご紹介します。

株式会社Luce・健康検定協会理事長 管理栄養士 望月理恵子

便秘の原因とは?

便秘はさまざまな要因で起こります。中でも多いのがこちらの2つです。

水分不足
体の水分が不足すると、通常よりも便がかたくなります。すると排便されづらくなってしまい、便秘の原因になります。

ストレス
腸の働きを司っている自律神経は、ストレスを抱えていると正常に機能しなくなります。それにより腸の蠕動(ぜんどう)運動が弱まり、便が滞り便秘を引き起こします。

そのほか、ダイエットや不規則な生活習慣による偏った食生活でも蠕動(ぜんどう)運動が低下し、便秘につながる場合もあります。

便秘解消にいい栄養素

便秘解消におすすめの栄養素はこちら。普段の食事に積極的に入れていきましょう。

食物繊維
食物繊維は、かたい便を適度な柔らかさにする働きがあります。また、悪玉菌により発生した有害物質を吸着させて体外へと排泄する働きも。水分不足には不溶性食物繊維を、ストレスによる便秘には水溶性食物繊維を摂りましょう。

含まれている食べ物:
豆類、キノコ類、ごぼう(不溶性食物繊維)
海藻類、バナナ、りんご、ドライフルーツ(水溶性食物繊維)
緑黄色野菜、ナッツ、さつまいも

乳酸菌
乳酸菌には、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす働きがあるため、腸内環境を整える働きが期待できます。

含まれている食べ物:発酵食品(チーズ、キムチ、ヨーグルト、漬物)等

糖質
糖質は、便を送り出す蠕動(ぜんどう)運動の機能を向上させると考えられています。なかでもオリゴ糖は、腸内環境を整えてくれるので、定期的に摂るのがおすすめです。

含まれている食べ物:キャベツ、じゃがいも、にんにく、玉ねぎ、はちみつ

この続きは、「セブンファン」でお読みいただけます。

手軽に上記の栄養素がとれるコンビニの商品をご紹介しています!

記事は、健康検定協会から提供されています。

→「セブンファン」

 

 

18 11, 2019

妊婦のチョコレート、少量ならおすすめ。食べ過ぎると?|管理栄養士監修

2019-11-18T10:39:19+00:00 11月 18th, 2019|Categories: 管理栄養士による解説・コラム|

「妊娠中にチョコレートが食べたい!」
「でも・・・食べてもいいの?」

妊娠中のチョコレートの摂取について、管理栄養士さんに聞きました!食べてもいい量や、食べ過ぎのリスクについても聞きました。「妊娠中にチョコレートを食べると、赤ちゃんが笑うようになる」という研究についての解説も。

チョコレートケーキやチョコレートアイスなど。妊娠中でも食べたくなるチョコレートのお菓子。食べても大丈夫なのでしょうか?

妊娠中のおやつにチョコレートを食べてもいいですか?

チョコレート自体は、妊娠していても食べても構いません。
しかし、チョコレートを主食にしたり、または、チョコレート入りのお菓子やケーキを“大量に”食べるのはやめましょう。

 

妊娠中のチョコレートの量

どのくらいなら食べていいですか?

2日で板チョコ1枚を食べきるくらいが目安です。多くても、1日約200kcal以内にしておきましょう。
間食の1日の目安は200キロカロリーとされており、板チョコでは、1枚が300キロカロー程度なので、板チョコ1枚は食べすぎという計算になります。また、夜の間食はチョコレートに限らず肥満の元です。夜間食するのは避けましょう。

チョコレート食べ過ぎのリスク

妊婦がチョコレートを食べすぎると、どんなリスクがあるのでしょうか・・・?

肥満のリスク
チョコレートには砂糖がたくさん使われている場合が多いです。
妊娠中に肥満になると胎児の体重増加、妊娠高血圧症候群などのリスクが上がります。重症になると早産や帝王切開での出産率が上がります。

虫歯のリスク
妊娠中はホルモンバランスの影響で、唾液が減り虫歯ができやすい環境です。
チョコレートは、溶けて口の中いっぱいに広がるので、虫歯になりやすいお菓子です。チョコレートは、少量ずつ食べる程度にしましょう。

どんなチョコレートがおすすめ?

小分けになっているものやチョコレートに乳酸菌やビフィズス菌などが入っているものもあります。
チョコレートは、脂質、糖質、共にとても高いものが多い嗜好品です。少量ずつ食べて気分転換やストレス対策にしてください。今は、小分けになっているものやチョコレートに乳酸菌やビフィズス菌などが入っているものもあります。食べ過ぎに注意して、チョコレートを楽しみましょう。

この記事全文は、「kosodateLIFE」に掲載されています。

記事は、健康検定協会から提供されています。

続きには…

どんなチョコレートがおすすめ?
チョコレートで「よく笑う」赤ちゃんになるって本当?
妊娠中のチョコレートは食べてもOK?など

ぜひ、ご一読ください。→「kosodateLIFE」

25 10, 2019

ダイエットや紫外線対策にバナナ!?美容と健康に良い食べ方を管理栄養士に聞いてみた

2019-10-26T07:54:04+00:00 10月 25th, 2019|Categories: 管理栄養士による解説・コラム|

〜この記事は健康検定協会から「健康ぴた」に提供されたものです。サイト紹介は、本文の最後にあります。〜

こんにちは、「健康ぴた」編集部です。

離乳食が始まった赤ちゃんからお年寄りまで、幅広い年齢層の人たちに好まれている果物にバナナがあります。

忙しい朝や小腹がすいたときに、手軽に食べられるのもバナナの魅力のひとつですが、美容と健康にとってさまざまなメリットが隠されていました。

管理栄養士の望月理恵子先生に、健康だけではなく、美容にも効果的なバナナについてお話を伺いました。

バナナは健康に良いだけではなく、若返り効果や美肌効果、さらにダイエット効果といったママに嬉しい美容効果もあるようです。

 

編集部
便秘に悩んでいる女性も多いですが、日頃の食生活で取り入れると良い食べ物はありますか?

望月先生
便秘の改善にはバナナが効果的なんですよ。

バナナに多く含まれるオリゴ糖は善玉菌のエサになるので、便秘改善効果が期待できます。

さらに、有毒ガスの減少や腸内菌のバランス改善によって、腸内環境が整い、美肌につながります。

編集部
腸内環境を整えることが、美肌につながるというわけですね!

望月先生
バナナに多く含まれているポリフェノールは抗酸化作用があるため、肌老化を防ぐ「アンチエイジング効果」も期待できます。

また、ビタミンB6 が良質な睡眠をサポートし、肌の生まれ変わりをスムーズにします。

編集部
バナナを食べることで便秘が改善する上に、美肌になれて、さらに若さをキープすることもできるのですね!

ダイエットや紫外線対策にもバナナ!?

バナナは高カロリーな食べ物だと思われがちです。食べると太りそうなイメージですが、実はダイエットにも向いているようです。さらに、紫外線対策にもバナナが効果的らしいのですが、その理由は…?

 

編集部
バナナはカロリーが高くて食べると太りそうなイメージですが、毎日食べても問題ないのでしょうか?

望月先生
ぜんぜん問題ありません。

バナナは脂肪の代謝を助けるビタミンB群が豊富で腹持ちも良いので、ダイエットにも向いている食べ物なんですよ。

それに、バナナは1本で86kcal、2本でも172kcal。2本食べても、ご飯一杯分(252kcal)にもなりません。

編集部
朝食にバナナを食べるとか、小腹がすいたときにはお菓子よりもバナナというように、今までの食生活を少し変えてみるだけでも違うのかもしれませんね。

望月先生
それに、バナナはストレスを抑えるトリプトファンやビタミンB6が含まれているので、ダイエット中のストレスを抑制してくれます。

編集部
ダイエット中は、食べたいものが食べられなくてストレスが溜まりやすいので嬉しいですね。

そのほかに、なにか美容効果はありますか?

望月先生
バナナに含まれるポリフェノールの強力な抗酸化作用が、紫外線による光老化を抑制します。

編集部
バナナは紫外線対策にも効果があるということですね!

夏だけではなく、秋もまだまだ紫外線は多いので、バナナを食べておいしく対策ができたら良いですね。

バナナが家族にもたらす健康効果について

バナナにはママに嬉しい美容効果があることが分かりましたが、おじいちゃんやおばあちゃん、パパや子どもには、どんな健康効果が期待できるのでしょうか?

 

編集部
バナナが健康に良いということはよく知られていますが、おじいちゃん、おばあちゃんにとっては、どんな健康効果が期待できるのでしょうか?

望月先生
バナナに含まれているカリウムが余分なナトリウム(塩分)の排泄を促し血圧を下げます。

また、食物繊維が糖質の消化速度を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑えます。

編集部
生活習慣病が気になる世代にとっても、バナナを食べるとメリットがあるのですね。

では、パパにとってはどんな健康効果が期待できるのでしょうか?

望月先生
バナナに含まれるビタミンやアミノ酸が疲労回復に役立つので、毎日お仕事でお疲れのパパにもおすすめなんですよ。

編集部
そうなんですね、バナナで疲れもとれちゃうのですね!

では、子どもにはどんな健康効果があるのでしょう?

望月先生
バナナの糖質は、即脳のエネルギー源になるので、朝食や午後もうひと頑張りしたいときに食べると効果を発揮します。

午後の勉強の合間に、おやつとしてバナナはおすすめです。

それに、筋肉修復効果もあるので部活動に励む中学生や高校生の栄養補給にも向いています。

とくにバナナに含まれる必須アミノ酸BCAAは筋肉の栄養源になるので、運動後であれば食後30分以内にバナナを食べるのがおすすめですね。

編集部
バナナは育ち盛りの子どもの脳や身体にとっても、優れた健康効果があるのですね!

常備しておけば、おやつや夜食として重宝しますね。

そのほかに、バナナには何か健康効果はありますか?

望月先生
バナナには、花粉症によるくしゃみの軽減効果があるという研究結果があります。

バナナに含まれるビタミンB6には、抗うつ気分を改善させる脳内伝達物質(セロトニンなど)の合成を促進する働きがあることが、理由として考えられます。

ただ、秋に多いブタクサ花粉症のある方は、バナナによって口の中がかゆくなる口腔アレルギーになる恐れもあるので、主治医に確認しましょう。

編集部
家族みんなにメリットがある、バナナの健康効果って幅広いのですね!

効果的なバナナの食べ方と食べ頃は?

最後に効果的なバナナの食べ方について、食べる量や時間帯、バナナと一緒に食べるとさらに効果がパワーアップする食ベ合わせについて、望月先生にお聞きしました。

 

編集部
望月先生、バナナをおやつに食べるとしたら、何本くらいが良いのでしょうか?

望月先生
おやつは1日200kcalが適量のため、バナナだけで間食をするのであれば、2本くらいが目安です。

編集部
バナナは1日のうち、いつ食べると効果的ですか?

望月先生
即エネルギーになるので朝食に食べると良いでしょう。

また、夕食に置き換えると食べ過ぎ防止にもなりますし、快眠をサポートします。

編集部
バナナは朝だけではなく、夜に食べることでもメリットがあるのですね。

では、バナナと一緒に食べると効果的な食品について教えてください。

望月先生
豆乳でたんぱく質をプラスすることで効率の良い栄養補給や筋肉づくりに役立ちます。

キウイフルーツに含まれるビタミンCやビタミンE、トリプトファンは、発酵食品のヨーグルトと合わせることで相乗効果によって腸内環境を整え「美腸」を作ります。

編集部
豆乳、キウイフルーツ、ヨーグルトがバナナと相性が良い食べ物なのですね。

では、最後にバナナの食べ頃について教えてください。

望月先生
完熟し、シュガースポットと呼ばれる黒い斑点が出できたときが食べ頃です。

栄養価が高まり、甘く、消化も良くなります。

また、黒い斑点は「リン脂質」というもので、胃粘膜を守って胃潰瘍を抑制します。

編集部
バナナは完熟し、シュガースポットができてからの方が、美味しさも栄養価も増し、さらに胃にも優しいということですね!

望月先生、ありがとうございました。

まとめ

バナナは手軽に食べられる上、わたしたちに優れた美容効果と健康効果をもたらしてくれる果物です。

 

取材協力:管理栄養士 望月理恵子先生

〜この記事は健康検定協会から「健康ぴた」に提供されたものです。「健康ぴた」サイトはこちらから〜

21 10, 2019

栄養士解説|コーヒーの健康効果とデメリット。インスタントは?

2019-10-21T09:32:21+00:00 10月 21st, 2019|Categories: 管理栄養士による解説・コラム|

【執筆・監修】
管理栄養士 望月理恵子

【経歴】
株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

コーヒーは健康にいいのか、悪いのか。
コーヒーがないと1日が始まらない、毎日様々なコーヒー豆を楽しんでいるという人にとっては、体に悪いとなれば大問題ですよね。
「コーヒーを飲み過ぎると害はあるの?」「インスタントコーヒーはどうなの?」
こういったコーヒーと健康に関する疑問を、管理栄養士さんに解決してもらいました。

コーヒーが、体にいい・悪いと論争になる原因は、コーヒーに入っている“カフェイン”について問題視されているようです。

カフェインのメリット

カフェインには覚醒させる働きがあるので、適量の摂取であれば、脳を活性化させ、集中力を上げ、仕事や勉強の効率アップにもおすすめです。
さらに運動効率を上げるので、運動前の摂取もオススメです。他にも自律神経の働きを高める(体脂肪の燃焼・基礎代謝の促進)といった働きもあります。
また、カフェインの他にもコーヒーには、“ポリフェノール”が含まれています。ポリフェノールは、抗酸化作用があり、肌荒れや、がん、病気の原因となる活性酸素を除去してくれます。
では、なぜコーヒーは、体に悪いという意見があるのでしょうか。

カフェインのデメリット

カフェインを摂りすぎると、イライラの原因・不安感に襲われる・疲れやすくなるといった、体へのマイナスの働きがあります。
カフェインを毎日のように過剰に摂取していれば、上記に挙げた症状により、“熟睡できない・質の良い眠りが取れない”という体調不良の原因となってしまうことがあるのです。
また、カフェインは摂りすぎると中毒(カフェイン中毒)を起こし、最悪のケースでは死亡する場合もあります。
これは、コーヒーだけではなく、昨今、日本でもよく目にするようになった、エナジードリンクによるカフェインの過剰摂取が、主な原因です。

1日にどの程度飲んでもいいの?

日本では、まだ数値化されていませんが、海外では(カナダ保健省)成人が1日に摂ってよいカフェイン量はコーヒー3杯ほどに当たる400mgとされています。
※WHO(世界保健機構)によると、妊婦の場合は300mg/日。
カフェイン耐性は人によっても異なるので、この数値が必ずしも適量というわけではありません。
カフェインをとって具合が悪くなったことがある場合は、ノンカフェインコーヒーを利用するのもいいですね。

インスタントコーヒーのカフェイン量・栄養面は?

レギュラーコーヒー(インスタント以外のコーヒー)も、インスタントコーヒーも、飲料にした際のカフェイン量は変わりません。
両者ともコーヒー豆から作られているものなので、風味はレギュラーコーヒーの方が良いという方が多いものの、栄養面での違いはほとんどありません。

コーヒーを飲んでもいい適正年齢

ここでも問題となるのは、カフェインです。カフェインの摂りすぎで起こる症状は、軽度では不眠・めまい・吐き気・頻尿などがありますが、重度になると頭痛・動悸・痙攣などが現れることもあります。
カナダ保健省では、4〜6歳の子どもの場合1日のカフェイン摂取量を45mgと定めています。大人で1日にコーヒー3杯程度ですから、それより体の小さな子どもは、よりカフェインの量に注意して与えてください。
子どもの場合は、コーヒーよりも口にしやすい、お茶(緑茶、紅茶など)や炭酸飲料やエナジードリンクの摂取量を、保護者の方が確認しましょう。
年齢も注意すべきポイントではありますが、一番重要なのは、カフェイン耐性があるかどうか、排出できる体質体格かどうかです。

健康的なコーヒーの飲み方

コーヒーは、空腹時に飲むと胃腸を刺激してしまいます。そのため、朝目覚めの1杯のコーヒーは、朝食後に摂りましょう。これは、日中でも同じです。
胃が空っぽの時のコーヒーの摂取は控えましょう。

牛乳や砂糖以外でおすすめの飲み方は?

牛乳の代わりに、たんぱく質を同時に摂れる“豆乳”、砂糖代わりにビタミンミネラル豊富な“はちみつ”はいかがでしょうか。
豆乳やはちみつは、種類も豊富です。色々種類を変えて、コーヒーブレイクを楽しんでみてください。

コーヒーフレッシュは、健康という観点からすると避けた方がいいでしょう。

まとめ

コーヒーには、肌や体にいい働き、いい成分が沢山あります。
ただ、摂る時間や量に注意をして、時にはルイボスティーや麦茶などノンカフェインのものを取り入れながら、健康的なコーヒーライフを送ってください。

この記事は、健康検定協会から「EPARKレポート」に提供されたものです。

<参考>
食品中のカフェイン 食品安全員会
https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf

厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html

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