妊娠中の運動不足解消マニュアル！お家でできる＆ダメな運動｜医師監修

運動不足の妊婦さんのための「妊娠中の運動マニュアル」です。

お医者さんが、妊娠中でもできる「おすすめ運動」をピックアップ。体重管理や便秘に悩む妊婦さん向けの運動も紹介します。

監修医

前田裕斗先生

経歴2013年　　東京大学医学部医学科卒業
2013年　　川崎市立川崎病院勤務
2015年　　神戸市立医療センター中央市民病院産婦人科
2018年　　国立成育医療研究センター産科フェロー

妊娠中の運動はいつからOK?

無理のない運動であれば、特にやってはいけない時期はありません。

あえて言うならば、妊娠初期で出血しているうちや、妊娠後期で満期近くなってきた場合は控えた方がいいでしょう。

特に妊娠後期はお腹も急に大きくなってくるため、予測のつかない怪我に繋がることもあります。

やっていい運動・ダメな運動

やってもいい「妊婦にとって無理のない運動レベル」の目安を知っておきましょう。

ウォーキングや水泳などがおすすめです。

例えば、
・一般的なストレッチ
・軽く汗を書くくらいの運動
は制限されません。

思わぬ怪我をする危険がある、山登りやスキーなどは避けましょう。

その他にも、
・身体を過度に捻じ曲げるストレッチ
・お腹を圧迫する運動
・激しくジャンプする運動
・体の向きを急激に変える運動
はやめましょう。

無理のない範囲であれば、筋力トレーニングによって腰痛の改善も期待できます。

腹部と腰を保護した筋トレを行いましょう。

※ただし、腹部や腰に過度の力がかかる筋トレは避けましょう。

妊娠中にもできる、簡単筋トレを紹介します。

足上げを片足ずつゆっくり行うのもおすすめです。

立っても寝ながらでもできます。
体に負担がない方法でおこなってください。

座った状態で、
・骨盤からお辞儀のように腰を曲げる
・もとのまっすぐな姿勢に戻す
運動もおすすめです。

妊娠中に適度に運動をしていれば、肥満を防ぎ、体力がつき、精神バランスも良好に保たれます。

・体を左右にひねる
・前屈をする
・両手を天井にあげて背伸びをする
といった簡単なものから始めるのがよいですね。

座りながら、立ちながらのどちらでも大丈夫です。
便秘解消や体重管理（ダイエット）におすすめです。

体重管理や安産のための運動におすすめです。

便秘解消のための運動におすすめです。

同じく、体重管理や安産のための運動におすすめです。

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