春にむけて、冬の今からダイエットを試みている方も多くいます。

様々なダイエットがブームとなり実践している人もたくさんいますが、いっときで終わってしまうことが多々あります。

その中でも人気が続いているダイエットについて解説、また効能や向いている人などを比較します。

人気が続いている4つのダイエットについて

（1）低炭水化物ダイエット(糖質制限ダイエット)

低炭水化物ダイエットとは、炭水化物(糖質)の摂取を制限するダイエット方法です。糖質摂取量の目安は｢体重×1g｣＝｢体重50kgの場合、1日50gまで｣とされています。

低炭水化物ダイエットの注意点としては、主食の穀類を摂らなければいいというわけではないという点です。

穀類以外にも、野菜のイモ類、カボチャ、レンコン、でんぷんを主原料とする春雨やくずきり、調味料、酒類、清涼飲料水等にも多くの糖質が含まれています。

（2）低脂肪ダイエット

低脂肪ダイエットとは、魚介類、低脂肪の肉類、乳製品、大豆製品を選択して食事を摂る方法です。

脂質摂取量の目安は｢摂取カロリー×25%｣＝｢1日1600kcalの場合、脂質は400kcalまで｣とされています。

脂質の摂取量を減らすと体脂肪の減少幅が大きくなると考えられています。低脂肪ダイエットを行ううえで重要なことは、摂取する脂肪の質を重視するという点です。

αリノレン酸、リノール酸、オレイン酸等の不飽和脂肪酸を摂るように心掛けましょう。単に低脂肪と表示してあるものが低脂肪ダイエットに直結するわけではありません。

（3）地中海式ダイエット

地中海式ダイエットは、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、果物をバランスよく摂り、オリーブオイルを使用するスタイルです。

鶏肉、魚、チーズ、卵、ヨーグルト、加工食品は控えめにすることが推奨されています。食べてはいけない等の制限が少ないですが、その分、食べる量やカロリーは自分で管理する必要があります。

おいしく食事を摂りながら、健康的に減量するのに適したダイエット方法と考えられています。

（4）DASHダイエット

DASHダイエットとは、脂質、糖質、塩分、アルコール類を控えて、野菜、果物、ナッツ類、大豆製品、脂肪の少ないタンパク質を摂るという方法です。

個人の体格にもよりますが、1日の摂取カロリーは2000kcalを目標にしているケースが多いようです。また、1日30分適度な運動を行うことが推奨されています。

毎日の生活に取り入れて、長期間続ける必要があります。

人気が続いているダイエット方法の効能ついて

（1）低炭水化物ダイエット(糖質制限ダイエット)

●糖尿病、メタボの改善

もともと低炭水化物ダイエットは、糖尿病やメタボ改善のための食事療法であるため、それらの病気を患っている場合に有効であると考えられています。

●肥満の改善

糖質制限により食後血糖値の上昇を抑制し、肥満ホルモンのインシュリン分泌を抑制します。

インスリン分泌量が減少すれば、その分ブドウ糖が脂肪細胞に取り込まれなくなり、体重増加を予防できると考えられています。

（2）低脂肪ダイエット

●疾病予防

心筋梗塞予防のために医師が勧める低脂肪ダイエットは、乳がんの死亡リスク軽減も期待できると発表されています。また高血圧、高コレステロール、高血糖等の改善に有効であると考えられています。

●使用する食材が比較的自由

脂肪摂取量を1日の摂取カロリーの20%ほどにすることを目標に、野菜、果物を十分摂る、全粒粉穀類を摂る、脂肪分の多い肉は控える等を実践するのがおすすめとされています。

（3）地中海式ダイエット

●良質な油脂を使用する

オリーブオイルは、酸化しにくい一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸を豊富に含んでいます。また、血中LDLコレステロール値(悪玉)を下げ、HDLコレステロール値(善玉)は下げないというメリットがあります。

●疾病予防

生活習慣病、糖尿病、心臓疾患等の発症リスクの軽減が期待されています。

（4）DASHダイエット

●疾病予防

高血圧予防に加えて、脳卒中や心疾患リスクの軽減も期待されています。糖尿病、脂質異常症の改善にも有効であると考えられています。

米国心臓学会等は、DASHダイエットを推奨しています。

世の中には数えきれないほどの調味料がありますが、日頃使っている調味料だけでも数十個はありますよね。

何かに使えそうだと購入したものの、活躍シーンが少なかったり、なかなか使い切れずに余ってしまったりしていませんか？そんな余りがちな調味料を活用する方法をご紹介します。

余りがちな調味料とその活用方法について

1）砂糖

＊食品の腐敗を予防する

砂糖には、食品に含まれている水分を抱え込んで離さない性質(保水性)があります。そのため、細菌やカビの水分を奪い取り、繁殖を防ぐ作用が期待できます。

＊肉を柔らかくする

調理前の肉に砂糖を揉み込むことで、砂糖が肉のタンパク質と水分を結合させるため、肉が固くなる状態を阻止できます。

＊生臭ささを消す

魚等、臭いが気になる食材を調理する際に砂糖を使用すると生臭さを除去できます。

＊パンをふわっとさせる

パンを作る際、砂糖を入れることで酵母の作用が活発になり、パン生地がふわっと膨らみます。

＊卵料理の口当たりをよくする

卵料理に砂糖を使用することで、卵のタンパク質凝固温度が上がるため、固まる速さが緩やかになり、ふわふわで柔らかくなります。

＊砂糖をスキンケアに活用する(上白糖を使用する)

砂糖は、優れた保水力による保湿機能や、要らない角質を除去する洗浄作用、殺菌作用が期待できると考えられています。

2）塩

＊排水口の掃除

塩と重曹を混ぜたものを排水口に流し入れ、しばらく放置した後熱めのお湯で洗い流すことで、ぬめり取りや消臭作用が期待できます。

＊床の拭き掃除

水と塩を入れた容器の中に雑巾を浸し、よく絞ったもので水拭きをすると床がきれいになります。

＊窓掃除に活用する

水で湿らせた雑巾に適量の塩を付けて拭き掃除をすると、汚れが除去しやすくなります。

また、塩水に浸した雑巾やスポンジで窓を拭いた後、乾拭きして乾燥させることで結露防止が期待できます。(金属部分にふれると錆びる恐れがあるため注意が必要)

3）酢

＊ぬめりを取る

酢に含まれている酸(酢酸)の作用により、ぬめりを作る成分を分解できます。

(方法)
水:酢＝1:1で割ったものをぬめりが生じている部分にかける(流す)。

＊ガラスのくもりを予防する

酢はガラス(コップ、グラスも)の曇り予防にも活用できます。

(方法)
水:酢＝1:1で割ったもので、洗面所やお風呂等の鏡や窓を拭く。(作業前に、水拭きと乾拭きをしておくとさらにきれいになる)

＊殺菌

酢に含まれている酸(酢酸)には殺菌作用があるため、調理器具等の殺菌に利用できると考えられています。

酢水を食器洗い用スポンジやまな板にスプレー等でかけておくと簡単に抗菌できます。(腐敗や明らかに傷んでいる場合は使用しない)

(方法)調理器具の殺菌を行う場合

1. 直接、調理器具に酢をかけて、10～30分程度そのまま置いておく
2. その後、流水で洗い流し、よく乾かしてから保管する

※酢を調理以外で使用する際の注意点は、塩素系漂白剤と一緒に使用しないことです。酢に含まれる酸と塩素系漂白剤を混合すると、有害物質(塩素ガス)が発生します。

4）はちみつ

＊保湿作用

はちみつにはグリセリンと同じような保湿作用があると考えられています。唇の保湿にも有効とされています。

(唇はちみつパック方法)

1. はちみつを唇に塗り、ラップでそっと覆う(強く塗りつけないようにする)
2. 1の状態を5～10分キープする
3. ラップを取り、唇に付いているはちみつを優しく拭き取る(ぬるま湯で流す)

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記事は、健康検定協会から提供されています。